Ciclismo in quota: strategie nutrizionali e raccomandazioni

Nel ciclismo vengono usati numerosi supporti nutrizionale e fisiologici per migliorare il rendimento e l’efficienza del sistema cardio-circolatorio. Uno dei metodi legali per il miglioramento di questo rendimento e di queste performance include l’addestramento all’altitudine che migliora in modo significativo il potenziale cardio-respiratorio.
L'allenamento in quota è una pratica molto diffusa tra i ciclisti con l'obiettivo di migliorare le proprie performance a livello del mare. Le modificazioni che l'acclimatazione costringe a mettere in atto riguardano sia la fisiologia sia il metabolismo ed entrambe hanno l'obiettivo di facilitare il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno dato che quando si sale in altezza diminuisce proprio il consumo massimo di ossigeno (VO2max). Diverse sono le tecniche di allenamento utilizzate: la "live high, train low" prevede che il corpo si adatti alla quota, e quindi all'ipossia, soggiornando oltre i 2300 m, mentre l'allenamento avviene al livello del mare.


Questo permette al corpo di beneficiare della quota abituandosi a utilizzare una quantità minore di ossigeno. Con la tecnica "live high, train high" gli atleti si allenano e soggiornano in quota, mentre la tecnica "intermittent hypoxic training" prevede l'alternanza tra soggiorni e allenamenti a livello del mare e in quota. Ognuna di queste tecniche combina l'effetto di acclimatazione e specifici protocolli di allenamento che richiedono un'alimentazione altrettanto specifica.

Una strategia di nutrizione adeguata e un'adeguata idratazione possono aiutare gli atleti a raggiungere i loro obiettivi in questo ambiente. In questa review, vengono analizzati tutti questi aspetti in modo da indicare specifiche raccomandazioni nutrizionali per i ciclisti.

Si dice, ad esempio, che tanto i Carboidrati  quanto le Proteine devono essere assunte durante l’attività ad alta quota  per mantenere il peso corporeo, rifornire i depositi di Glicogeno e fornire abbastanza Proteine per la costruzione e riparazione dei tessuti. Si rileva anche come gli atleti consumino una larga parte  dei loro Carboidrati sotto forma di integratori, generalmente liquidi

Anche l’assunzione dei Grassi deve essere sufficiente a fornire acidi grassi essenziali e Vitamine liposolubili ma anche per contribuire  a fornire l’energia necessaria al mantenimento del peso. L’articolo rileva anche come gli integratori  di Vitamine e Sali minerali non siano particolarmente necessari a quota elevata  se l’energia assunta per mantenere il peso corporeo deriva da una buona varietà di cibi, ma si tratta di un argomento controverso.

Bisogna anche dire che, purtroppo, gli studi specifici sulle esigenze nutrizionali di questi atleti in queste condizioni  non sono molto abbondanti. Questo fatto rende ancora più interessante questa Review che considera le esigenze energetiche e di composizione corporea, i cambiamenti fisiologici dovuti all'altitudine e la perdita di acqua in queste condizioni, analizzando in modo specifico le raccomandazioni di assunzione dei Carboidrati e l'idratazione, oltre al metabolismo del ferro. Ultimo, ma non meno importante, prende in esame l'aumento dello stress ossidativo in condizioni di ipossia e, oltre a suggerire l'integrazione adatta, ci dice che durante l’addestramento in quota, i ciclisti dovrebbero consumare grosse quantità di diversi tipi di frutta come mirtilli, uva rossa, lampone, arancia, papaia, ribes nero, ciliegia, kiwi, fragole, uva rossa, mango, melone, pompelmo e limone, frutti ricchi di vitamina C, caroteni, polifenoli e molte altre sostanze utili, alimenti tutti ampiamente consigliati anche dalla Dieta Zona.

Per chi volesse approfondire l’argomento:

Michalczyk M, Czuba M, Zydek G, Zaj¹c A, Langfort J. Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training. Nutrients. 2016 Jun 18;8(6).Review.

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Testo a cura del dr Gabriele Buracchi Biologo Nutrizionista

Per approfondimenti su alimentazione e sport: dietazonaonline.com


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